Zestresowani, wiecznie biegający i pracujący. Nic dziwnego, że ponad połowa z nas ma problemy z zasypianiem albo z płytkim, niespokojnym snem o ile już uda się zasnąć. Dla niektórych jedynym rozsądnym rozwiązaniem wydaje się być zażywanie tabletek nasennych. Może jednak warto zadbać o prawidłową higienę snu, zanim sięgniemy po tabletki?

Czym właściwie jest higiena snu?

Higiena snu to nic innego jak taki „regulamin” określonych czynności dozwolonych albo zabronionych przed snem. Te wszystkie działania mają na celu poprawę jakości naszego snu.

Choć wskazane jest przestrzeganie jak największej liczby zasad dotyczących higieny snu, nie wszystkie z nich są jednakowo ważne.

1. Aktywność ruchowa

Jedną z przyczyn płytszego i krótszego snu może być zbyt mała aktywność fizyczna w ciągu dnia. Optymalnie powinno się ćwiczyć 5 razy w tygodniu przez około 30-40 minut. Należy jednak pamiętać, by aktywności fizycznej nie podejmować zbyt późno – najlepszy czas na ćwiczenia to późne popołudnie.

2. Ustalenie stałej godziny porannej pobudki

Wbrew pozorom nie należy odsypiać nieprzespanej nocy, bo w ten sposób zaspokaja się potrzebę mózgu na sen i chwilowo poprawia się samopoczucie, ale mimo wszystko wieczorem można mieć trudności ze snem. Dlatego dobrze jest wstawać o tej samej stałej porze, nawet w dni wolne od pracy.

3. Unikanie drzemek w ciągu dnia

Drzemki w ciągu dnia sprawiają, że zapotrzebowanie mózgu na sen jest częściowo zaspokojone i wieczorem senność może się pojawić później, a zaśnięcie może okazać się niezwykle trudne.

4. Warto zadbać o prawidłową temperaturę otoczenia

W ciągu 2-3 godzin przed snem nie należy pracować fizycznie, ani uprawiać sportu. Nie powinno się również brać gorącej kąpieli tuż przed snem. To wszystko bowiem powoduje wzrost wewnętrznej temperatury ciała, co zakłóca sen. Temperatura w sypialni również nie powinna być za wysoka, optymalna to taka w zakresie 20°C.

5. Ogranicz posiłki na kilka godzin przed snem

Spożycie posiłku tuż przed snem powoduje, że organizm jest nastawiony bardziej na trawienie niż na spanie. Szczególnie niekorzystnie wpływają obfite posiłki. Kolację należy zatem spożywać nie później niż około 3-4 godziny przed snem, a w razie pojawienia się nieprzyjemnego uczucia głodu w okresie kładzenia się do łóżka – zjeść jedynie lekkostrawną przekąskę.

6. Należy zadbać o odpowiednie zrelaksowanie się

Stan odprężenia psychicznego przed położeniem się do łóżka jest jednym z podstawowych warunków dobrego snu. W porze kładzenia się do łóżka należy unikać denerwujących rozmów, rozmyślania o problemach i kłopotach oraz nauki lub pracy. W zamian za to warto się wyciszyć i odprężyć, posłuchać spokojnej muzyki.